Этот материал следует рассматривать как продолжение статьи «Ритм-х и плоть. Ода любителям бодибилдинга». Смысл, заложенный в первой части не подразумевал под бодибилдингом экстремальный набор массы, а лишь формирование здорового, атлетически сложенного тела. Но обстоятельства сложились так, что некоторые адепты спортивного направления в бодибилдинге заинтересовались этим методом и в данном материале я попытался предложить более конкретную оболочку для целенаправленного мышечного роста.

Формирование схемы тренировки опирается на показания энергобаланса в программе РИТМ-Х. Для этого нужно ввести необходимые данные, нажать «считать» и затем «баланс». Полученные цифровые значения будут сгруппированы в пять уровней активности организма. Далее кнопка «индикатор».

рис. 1 (поседовательность действий)

В открывшемся окне нужно будет нажать кнопку «тренировка»

рис. 2

Затем на вновь появившейся панели выбираем необходимый уровень точности просчета: «начинающий» или «эксперт».

рис. 3

В верхнем левом углу открывшейся панели будет указана категория сложности текущей тренировки. В данном случае «Сегодня тренировка категории: 2!+10». Это означает, что тренировка категории 2 и еще дополнительно 10 упражнений из категории 3.

рис. 4

Используя команду «изменить» можно внести собственные упражнения в каждую категорию или использовать стандартный набор, который появится по команде «стандарт»

рис. 5

Помните, что бы посмотреть или редактировать упражнения в уровне (поясе мышц), необходимо переключать их посредством больших кнопок в правом верхнем углу панели (1;2;3;3.5). Вы можете сохранить свою схему упражнений, составив её по аналогии и согласно локализации по нижеуказанной методике.

0 КАТЕГОРИЯ (критический уровень, значения ниже 50 единиц) - период преобладания пассивной фазы в совокупном энергобалансе системы. В эти периоды рекомендуется исключить тренировку с отягощениями. Или снизить вес отягощений до 50-60% от максимальных. В программе не рассматривается вообще.

1 КАТЕГОРИЯ (низкий уровень, значения от 50 до 85 единиц) – тренировочный круг в этой категории ограничен упражнениями для 1 пояса мышц по классификации РР:

1 пояс

Приведенные в таблице упражнения не являются догмой. Суть тренинга этого пояса в том, чтобы сбалансировано нагрузить каждый мышечный пучок. Если существует наследственная или приобретенная диспропорция в сторону преобладания одних мышц к другим, а таковая наблюдается у большинства людей, то будет актуально смещение нагрузки на менее развитые участки. Здесь необходим всесторонний осмотр опытного атлета, и данная оценку может служить поводом, для смещения акцентов по числу подходов в пределах группы. Например, грудные мышцы значительно отстают в развитии от мышц спины – следовательно, до устранения этого дисбаланса необходимо давать им больше нагрузки. Практически это может быть выражено в перераспределении подходов, в сторону уменьшения их для преобладающих мышечных групп. То есть, из семи подходов на всю верхнюю группу груди будут отданы четыре упражнения. Как видно из таблицы, указана раскладка для сбалансированного мышечного каркаса в первой группе мышц. Как принято в классической методологии силового тренинга это базовые упражнения. Любое базовое упражнение задействует в определенной степени все группы мышц. Это хорошо для сбалансированной мускулатуры, но не эффективно для устранения дисбаланса. Поэтому, создание индивидуального набора упражнений для каждого конкретного атлета, с обязательным включением в него как базовых, так и изолированных упражнений – необходимое и наиважнейшее условие развития пропорционального тела. Подобный комментарий одинаково верен и для всех остальных групп мышц и категорий тренинга. Программа может определить только необходимый объем физической нагрузки и очертить круг мышечной активации.

Итак, для тренировки в первой категории, рекомендуется выполнение 7 подходов из 7 повторений для верхней и нижней групп мышц первого пояса. Показания энергобаланса в этом уровне не позволяют работать по полной схеме без значительного нарастания дефицита энергии в период восстановления. Следовательно, вся тренировка ограничивается выполнением всего 14 подходов. Желательно посвящать остаток времени разминке и стречингу, а так же работе на эргонометрах.

2 КАТЕГОРИЯ (оптимальный уровень, значения от 85 до 110 единиц). Здесь в тренировочный цикл включаются группы мышц второго пояса. Это плечевые и бедренные разгибатели\сгибатели. Последовательность их тренировки определяется исходным направлением в первом поясе мышц. То есть, если тренировка началась с упражнений на верхнюю группу мышц первого пояса, то и во втором поясе правильно будет так же начать с верхней группы.

1 пояс
2 пояс

Для каждой группы выполняется 7 подходов из 7 упражнений. Так же, необходимо помнить, что тренировка во второй категории включает в себя первый и второй пояс мышц.

3 КАТЕГОРИЯ (высокий уровень, значения от 110 до 135 единиц) Показатели энергобаланса в этом уровне достаточно велики, для того, что бы охватить и третий пояс.

1 пояс
2 пояс
3 группа

Для каждой группы выполняется 7 подходов из 7 повторений. Последовательность выполнения аналогична тренировке второй категории.

3.5 КАТЕГОРИЯ (сверхвысокий уровень, значения свыше 135 единиц). Это наиболее благоприятный и, вместе с тем, травмоопасный период. Максимальные значения энергобаланса могут вызывать неадекватные всплески физической активности и так же быстро истощаться. Тем не менее, именно в этом уровне можно и нужно приподнимать планку своих результатов. Физический потенциал для этого у организма в это время очень высок, и потому первостепенное значение имеет психическая подготовка и высокая концентрация.

Здесь схема идентична тренировке третей категории. Что же задает ей большую напряженность? Мотивация! Если мы вернемся к основам РР, то вспомним, что уровень 3.5 в любой системе – зеркальный. Он возвращает начальный импульс назад к точке активации, сохраняя стабильность и диапазон системы. Попытка преодолеть эту границу означает расширение диапазона и создание макросистемы. Следовательно, если мы хотим вывести свою мускулатуру на качественно новый уровень, мы должны использовать тренировки категории 3.5 для наращивания веса отягощений. И обратно, крайне неэффективно использовать метод увеличения веса отягощения на тренировках в других категориях. Это обязательно вызовет перетренированность и, как следствие, мышечный застой или дистрофию.

КОММЕНТАРИЙ:

Представленная выше градация имеет высокую степень приближения к режиму резонансной синхронизации. Однако, в ней не учтены особенности пограничных значений баланса. Что это значит. Данная схема разделила диапазон значений энергобаланса на пять частей, распределив степень нагрузки скачкообразно, от категории к категории. Между тем понятно, что, к примеру, различие между значением 48 критического уровня и значением 51 низкого едва различимы, в то время как значения 35 критического уровня и 83 низкого очень велики. Тем не менее, в обоих случаях применяется стандартная шкала нагрузки. Правильно ли это? В данном случае говорить о правильности не совсем корректно, скорее всего, можно говорить о допустимости подобного деления. Здесь нужно исходить из показателей эффективности. Какой же фактор определяет то, что даже такой большой разбег значений энергобаланса не влияет существенно на результативность? Компенсаторный период или период восстановления. Именно он позволяет успешно прогрессировать в классических методиках тренировок. В данной тренировочной схеме он так же выполняет функцию корректировки энергобаланса. То есть, если в течении тренировки было израсходовано большее количество энергии, соответственно будет понижен энергопотенциал в период восстановления, и наоборот. Это нормальная приспособительная реакция, и в некоторой степени, предельно точный расчет графика будет угнетать эту функцию.

Данную схему можно сделать еще более точной, но для этого потребуется разбить значения каждого уровня на N частей и тогда возрастание\убывание нагрузки будет равно одному подходу для каждой группы пояса. Например, при значении 86 единиц к первому поясу будут добавлены только два упражнения для обоих групп мышц второго пояса. На практике это значит, что более точный расчет тренировочной схемы для этого значения баланса потребует всего 18 подходов за тренировку, в то время как приближенный покажет 28. На первый взгляд это очень большое отклонение, однако, для большинства атлетов оно не будет иметь принципиального значения, так как актуально только для спортсменов, педантично планирующих свой восстановительный период. Надо сознавать, что данная схема на порядок точнее будет отражать соответствие исходному энергобалансу, чем любая классическая и очень эффективная методика тренинга. Остается затронуть последний, но наиважнейший фактор мышечной стимуляции. А именно вес отягощения. Данная схема предусматривает использование веса, с которым можно выполнить только 7 повторений. То есть, можно говорить о том, что тренировка предусматривает работу с максимальными весами. Более приближенная схема тренировки, где количество подходов зависит исключительно от категории, определяет вес отягощения лишь в пределах 80-90% от максимального. (Важно! Максимальный вес отягощения в данной схеме – вес, с которым возможно выполнение 7 повторений в подходе). Почему? Попробуем применить к схемам тренировок следующую градацию:

Начинающий (этап изучения)
Опытный атлет «Эксперт» (этап роста)
Профессионал (этап анализа)

Характерным признаком начинающего атлета является неадекватная оценка веса отягощения, отсутствие должной концентрации и координации движения. При такой технике бессмысленно говорить о максимальном весе, как о ярко выраженной величине. Начинающий атлет, даже не осознавая это, использует в своей тренировке отягощения в пределах 70-90%. Так что схема с делением на категории без коррекции по подходам отвечает этому уровню.

Опытный атлет уже в совершенстве владеет техникой тренировки, и у него выработана весовая шкала для всех мышечных групп. Максимальный вес отягощения для него, отнюдь не абстрактная величина, а привычная категория. Следовательно, работа по первой схеме может вызвать у него перенапряжение и застой. Это выглядит парадоксально по отношению к классическому методу прогрессивного планирования тренировки. Однако, это соответствует реальному положению вещей. И связанно исключительно со способностью работы в экстремальных условиях нагрузки. Для этого уровня тренированности важна более детальная «подходная» схема, когда объем нагрузки за тренировку рассчитывается с точностью до 2-х единиц энергобаланса.

Наконец профессионал, это атлет, безусловно, обладающий большим опытом и приобретший уже способность интуитивно чувствовать возможности своего мышечного каркаса. Его тренировка вновь приобретает вид схемы для начинающего атлета, за тем исключением, что вес в некоторых упражнениях снижается до 80-90% от максимального, по его собственному усмотрению. К этому моменту уже приобретена значительная мышечная масса и первостепенную роль играет её пропорциональность. Каким бы грамотным не был тренинг в первых двух уровнях, мышечный каркас требует коррекции и шлифовки. Именно манипулирование с весом отягощения позволяет сделать дополнительный акцент на доработку той или иной группы. Суть принципа такова, что мы не можем нагрузить все мышцы с максимальной силой, а затем еще и отстающие с гипермаксимальной. Это гарантированно приведет нас в тупик. Мы вынуждены перераспределять нагрузку. Если вернуться к началу описания, то можно отметить, что коррекция присутствует и на уровне новичка, но там она ограничивается перераспределением подходов. Коррекция весом, это уже более высокая ступень.

Что сразу бросается в глаза любому, «съевшему собаку» на классических схемах тренинга? В первую очередь то, что нет привычного расчленения вроде понедельник – грудь, спина, трицепс и тд. В основе лежит механическая последовательность передачи усилия в костно-мышечном аппарате. Поэтому утверждения, которые лежат в основе классических методов тренировки, как, например, «различное время восстановления у мышц голени и мышц спины, первые восстанавливаются быстрее, вторые медленнее и тд.», в данном случае не имеют смысла. Здесь фундаментальным условием, на котором держится вся система, является внешнее воздействие, то есть вес отягощения. Он олицетворяет собой понятие «нагрузка». Следует осознавать, что выражение «различное время восстановления» абсолютно отвлеченно. Можно так «нагрузить» мышцы голени, что они будут восстанавливаться неделю, а спина восстановится за три дня, а можно добиться обратного результата. Определить критерий нагрузки методом подобных мышечных параллелей, мягко говоря, сложно. Тем более, что для развития мышечной массы наибольшую эффективность имеют, прежде всего, базовые упражнения. А они задействуют практически все мышечные группы.

Второе, что может вызвать недоумение мастеров, это то, что группы мышц первого пояса, такие как грудь, спина, дельты, поясничные и тд. тренируются во всех категориях, в то время как предплечья и голени только в двух последних. Классические методики требуют как раз обратной пропорции. Голени и предплечья рекомендуется «бомбить» на каждой тренировке, в то время как грудь и спину только раз в неделю. Здесь необходимо взглянуть на энергетическую основу программы. Мышцы первого пояса не могут быть нагружены в обход всех остальных групп, это определение и изолированные упражнения лишь снижают степень задействования других поясов. Следовательно, все мышцы испытывают нагрузку даже при тренировке первой категории сложности. Но в ней (1ой категории) энергопотенциал организма снижен, и это нельзя сбрасывать со счета. И как раз по мере его роста, усиливается нагрузка и на нижележащие мышечные пояса. Так что в категориях 3 и 3.5 мышцы конечностей испытывают просто предельную нагрузку, но она оправдана высоким энергобалансом. РР рассматривает организм как единое целое, с определенной последовательностью в приложении внешних нагрузок. Рассматривать отдельно взятую группу мышц в отрыве от всего каркаса непродуктивно.

Третий вопрос, который непременно возникнет при рассмотрении данной схемы. Почему в каждом упражнении всего один подход? Действительно, ведь в классических методиках число подходов может быть и 10? Имеет смысл вернуться к понятию – критерий нагрузки. Отмечено, что за главный и единственный объективный критерий нагрузки можно взять только вес отягощения. Для заданного упражнения вес отягощения будет константой, которая не зависит от психофизических параметров организма. То есть, в отдельно взятом упражнении мы имеем стандартную, определенную весом отягощения, нагрузку на конкретную мышечную группу. С этим весом, мы можем выполнить только один подход из 7ми повторений. Если мы в состоянии через 30 сек выполнить второй подход с тем же весом и количеством повторений, значит, в первом подходе мы использовали не максимальную нагрузку. Здесь можно говорить об уровне эффективности действия. Резюмируем. Эффективным, сточки зрения РР, является один единственный подход при заданном упражнении и весе отягощения. Все остальные варианты суть манипуляции с весом и траекторией его приложения.

Теперь несколько слов о колебаниях энергобаланса. Сразу следует отметить, что основные колебания находятся в пределах двухнедельного цикла, и их амплитуда может быть выражена значительной величиной. Тем не менее, фоновый уровень изменяется и в более долгосрочных интервалах. Поэтому крайние категории тренинга (0 и 3.5) будут фиксироваться не часто. Это не должно вызывать уныния, так как подобная схема гарантированно убережет от перетренированности и застоя, чьи периоды уже гораздо длиннее и прискорбнее чем ожидание «рекордов» в категории 3.5.

Итак, что нужно сделать, что бы начать тренироваться в русле резонансной синхронизации? В разделе «тренировка» в программе есть таблица, в которой последовательно указаны пояса, группы мышц и упражнения. Упражнения, указанные в графах редактируются, это значит, что вы можете создать индивидуальную схему тренировки с указанием максимального веса. Единственным условием является соответствие упражнения поясу и группе мышц. Программа работает только с количеством подходов для каждой тренировки в зависимости от текущего энергобаланса. Кнопка «по умолчанию» возвращает исходные данные в таблице. Кнопка «сохранить как» сохраняет созданную вами модификацию для архива или дальнейшего использования.

Резюме:

Тренировка по вышеуказанной методике имеет следующий вид.

День тренировки вычисляется из показаний карты 0 следующим образом, маркеры желтого и красного полей должны находится в верхнем полуцикле. Подобная локализация повторяется строго с интервалом 48 часов, так что тренировочные дни будут идти по схеме через день. Сдвижки с учетом воскресений и праздничных дней не допускаются. Лучше пропустить тренировку чем сменить цикличность. Далее, в день тренировки смотрите показания программы по количеству задействованных поясов и упражнений по вышеописанной схеме. Рекомендуется произвести расчет два-три раза, так как иногда выдается некорректное значение коэффициентов.

На самой тренировке главным условием является подбор веса отягощения для каждого упражнения и генерация максимального усилия в подходе для выполнения не более 7ми повторений. Для одного упражнения выполняется один подход. Соблюдайте 30 секундный интервал между подходами. Для более подробного изучения, ознакомьтесь с материалом « РИТМ-Х и плоть…»

Если вам удастся найти партнера по тренировке с близкими показаниями цикличности, вы сможете значительно улучшить результативность тренинга. Не забудьте, что понадобится некоторое время для синхронизации нагрузок и определенная сноровка в подготовке инвентаря.